每时每刻都要运用和训练

每时每刻都要运用和训练

“其实不仅针对产后妈妈,对所有人都一样,若长期保持不正确的姿态,肌肉与肌肉之间产生不平衡,必定会导致身体和心理上的不适,从而产生焦虑、紧张、压抑、不安等情绪,导致身体某些部位出现疼痛甚至疾病。”5月12日下午,正念普拉提创始人、正念普拉提产后康复培训讲师益西做客文化茶座,与宝安读者分享如何保持身心健康,尤其针对产后妈妈如何实现身心康复提出很多建议。

▌学会观察并接纳自己的情绪

益西说,她提倡正念普拉提,这两个词语看似是完全不同的东西,正念说的是一种文化理念,涉及心理方面,即意识与身体当下连接,对身心时时刻刻保持有意识的觉知;而普拉提则是一种身体的运动,即运用科学的训练方式精确到对每一个神经肌肉组织的控制。两者的结合能更有效地帮助现代人调整身心。实际上,人的心理与生理是相互交织、互为影响的。一个长期肌肉僵硬紧绷的人,脊椎长期得不到充分的延展,呼吸功能就会受到限制,呼吸是连接身心的桥梁,这样的人,心理上更易受外界影响产生负性思维。

一个有良好体态的人,看上去总是给人很有气质、气宇昂扬的印象,其实这些都是可以通过体态训练,加上日常生活中对自我体态的关注练出来的,所有人都可以实现。站立时,随时去观察自己的身体重心,骨盆是否位于双脚的正上方,是否偏向前方,还是偏左或偏右了,尽可能使骨盆的重心乃至整个身体的重心在足弓的正上方。观察骨盆是否前倾或后倾了,当身体处于双脚的正中位并均匀受力于双脚时,肚脐的下方有自然微收感。另外,要观察锁骨是否微微展开,头是否前引,无论是否在电脑前或看手机,都保持觉察,有意识地控制颈部处于头平移向后对抗的状态。从有意识的观察、调整日常站姿和坐姿,到最后达到无意识的形成日常姿态,将正念觉知的概念融入自己的日常生活,呈现出的便是最健康的体态。

每个人都想获得身心的健康,这就需要我们学会看到自己的情绪,发现和感受自己的情绪,尤其是负面的情绪。每个人都有过压抑、焦虑、恐惧、暴躁、不安等情绪,对于这些负面的情绪,首先我们要能在第一时间观察到,当看到情绪,学会和自己对话,找到情绪的根源,尝试着接纳自己的不完美,而非与之对抗,正视接纳自我,远离对自我及他人的批判。通过体态调整加内观自我,使身心达到平衡。永远不要去想着改变别人,出现任何问题,首先应该多观察自己,只有观察自己,才能更好地使自己成长。

▌每天给自己10分钟时间冥想

如何对自己的身体和心理进行正念训练?正念冥想是最简单易行的方法:选择一个自己能维持较长时间的坐姿,保持脊椎延伸,先集中注意力在呼吸上,闭上眼睛,进行躯体扫描,把自己想象成一位观者,远远地去观察、扫描自己,用手去触感呼吸最明显的部位,如小腹、胸腔、鼻孔前,集中意识去感受呼吸身体的运行,直到意识完全专注于身体和呼吸上,再把手自然放下,去感觉吸气时身体的细微变化,如机体随隔肌的带动微上移的变化,脑部、全身变松弛的变化;呼气时身体的细微变化,如机体在每一个呼气时会产生下降、下沉的感觉;只是去感觉这个身体,包括感觉自己的脉搏的跳动,没有任何的控制,再去感觉吸和呼之间是否有停顿,不要刻意去停顿,只是去观察,去感觉呼吸在身体的哪个部位产生最明显的起伏,是在自己的腹部、胸腔,还是鼻孔周围。当意识游离无法专注时,也不要评判自己,而是反复把游离的意识轻轻地拉回,继续扫描身体,感受呼吸。只有不断训练,才能使专注力慢慢提高,真正使自己完全安住于一个状态。

随后,益西还现场指导大家进行正念冥想。她说,在练习的过程中,不要对自我要求过高,否则会产生失落感。冥想完毕后,每个人都明显感觉压力得到释放,身体和大脑很轻松。益西说,这便是正念冥想的作用。如今每个人都很忙,如何在最短的时间内让自己的心静下来,让大脑得到更好的休息,正念冥想便是最好的方法。每天只需要花10-15分钟时间给自己,进行深度冥想,你的工作效率会提高很多。

▌产后要天天练盆底肌和腹直肌

对于产后妈妈来说,盆底肌和腹直肌的康复训练非常重要。这些练习对所有人都很适用。盆底肌的功能犹如一张“吊网”,紧紧吊住尿道、膀胱、子宫、直肠等脏器。一旦这张“网”弹性变差,“吊力”不足,便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍,如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。此外,当过度紧张时则需要先放松、拉伸再去训练,过度紧张也影响健康。